올바른 다이어트식단_500kal

올바른 다이어트식단-500칼로리 식단. 체중감량 식단/비만탈출

지난번에 체중감량 미만탈출 인슐린 관련내용을 이야기 했습니다.
다이어트를 위해 운동하랴, 식단조절하랴 힘드시죠…^
현대인은 평생 다이어트를 해야한다고 합니다.
건강한 다이어트 식단으로 칼로리 조절 잘해서 날씬하고 몸매를 유지하길 바랄께요^^…

오늘은

  • 하루 필요 칼로리
  • 하루 소모 칼로리
  • 올바른 다이어트식단
  • 1끼 500칼로리 식단

대해서 이야기 할께요.

1. 하루 필요 칼로리.

올바른 다이어트식단 관리를 위해 하루 필요한 칼로리를 먼저 알아봐야겠죠..

사람마다 각각 필요한 에너지양을 다릅니다.
정답을 찾으실려면 무척이나 힘들듯 합니다.
다만 보편적으로 사람들이 필요한 칼로리를 이야기 해보아요.

  • 젊은사람/나이가 많은사람.
  • 남성/여성.
  • 운동을 많이 하는사람/ 운동을 안하는 사람.
  • 질병이 있는 사람/ 질병이 없는 사람.
  • 몸무게가 많이 나가는 사람/외소한 사람.
  • 활동이 많은사람/활동이 별로 없는사람.

위와 같이 간략히 구분해도 복잡합니다.
사람의 체형이나 나이, 성별등등 제각각으로 필요한 칼로리가 다르므로 보편적인 성인 30대 남자의 예로 각자의 환경에 따라 과감을 하면 될듯 합니다.

ex) 보통의 건강한 회사원의 2~30대 남성 하루 필요 칼로리 2000kcal 전후…
ex) 보통의 건강한 회사원의 2~30대 여성 하루 필요 칼로리 1800kcal 전후…

위의 예시는
기초대사량과 활동대사량을 더한 하루 필요 칼로리의 예시이니 자신에게 맞는 하루 필요칼로리를 예측하시면 다이어트에 도움이 될듯합니다.

2. 하루 소모 칼로리.

올바른 다이어트식단 관리를 위해 자신이 사용하는 에너지(칼로리)를 먼저 알아봐야겠죠..

하루소모 칼로리도 위에서 이야기했듯이 사람마다 환경마다 제각각 다르니 평범한 평균치의 남여 칼로리 소모량에 대해서 이야기해보겠습니다.

먼저 소모 칼로리를 알기 위해서는 기초 대사량을 유추해봐야 합니다.
기초대사량은 전문적 의료기기로 측정하는 방법이 있지만 지금은 안되니 몸무게를 이용한 기초대사량을 산출해 봅시다.

남여 기초대사량 산출공식

  • 남자–체중(kg)*1.0*24=남자의 기초대사량
  • 여자–체중(kg)*0.9*24=여성의 기초대사량
  • 예시) 60kg여성–60*0.9*24=1296kcal…

기초대사량은 인체가 아무것도 하지 않아도 신진대사를 위해 꼭 사용해야하는 에너지(칼로리)입니다.

결론적으로 기초대사량+생활/활동대사량=하루소모 칼로리가 됩니다.

활동 대사량이 궁금하겠죠.
또 다시 유추해봅시다.
일반적으로 빨리걷기 30분을 하면 약 200kcal가 소모된다고 합니다.
그러면 하루 일과를 대략 유추해보면 나에게 필요한 하루소모칼로리가 유추되실듯 합니다.

위에서 이야기한 하루 필요 칼로리의 근사치에 도달하시나요?
당신은 아직 건강한 몸을 가지고 있으니 지금부터 올바른 다이어트식단으로 건강을 유지하세요…

올바른 다이어트식단은 당신의 의지입니다.

3. 올바른 다이어트식단.

건강하고 올바른 다이어트 식단.. 너무 많은 좋은 정보들이 넘쳐 나고 있습니다.
모두 각자의 시각에서 올바른 다이어트식단이라고 생각이 됩니다.

♥ 올바른 다이어트식단 전제조건.

  • 폭식하지 않는다.
  • 자주 먹지 않는다.
  • 설탕(당), 밀가루(정제탄수화물)을 먹지 않는다.
  • 과당이 들어간 음료수(특히 탄산음료)를 먹지 않는다.
  • 음주활동을 하지 않는다.
  • 자기전에 먹지 않는다.
  • 가능하다면 조리하지 말고 먹는다.

위 열거한 내용만 잘 지켜도 비만은 되지 않아요.
근데 현대사회에서는 무척이나 힘들일이죠.
처음부터 100% 실행하기는 힘들지만 하나씩 하나씩 의지를 가져보세요^^

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4. 1끼 500칼로리(kal) 식단

위에 내용에 동의하시나요? ㅎㅎ
우리가 흔하게 먹는 김밥1줄: 480kcal, 라면1그릇: 500kcal, 짜장면1그릇: 800kcal 입니다.
점심시간에 간단히 밥먹을때 라면+김밥을 먹는다고 가정할때, 하루 필요칼로리의 약 절반을 먹는 샘입니다.
다이어트는 칼로리 적자상태를 꾸준히 유지해야 살이 빠지고 날씬해져요. 
무척 힘들일이죠..^^ 그래도 해야합니다.. 화이팅…

♥ 건강하고 올바른 다이어트식단- 1끼 500kal 식단.

  1. 고구마1개(200k)+삶은계란1개(70k)+과일야채샐러드(80k)+플레인요거트(120k)=470kcal
  2. 바나나1개(100k)+시리얼 한줌(140k)+달걀샐러드(100k)+우유1컵(120k)=460kcal
  3. 잡곡밥2/3공기(200k)+두부된장찌게(120k)+멸치고추조림(70k)+시금치나물(20k)=410kcal
  4. 잡곡밥2/3공기(200k)+소고기야채샐러드(200k)+버섯구이(15k)+콩마물무침(50k)=465kcal
  5. 비빔밥2/3(400k)+계란국(30k)+김치(10k)=440kcal
  6. 닭가슴살 카레라이스2/3공기(400k)+미역국(70k)+김치(10k)=480kcal
  7. 잡곡밥2/3공기(200k)+순두부찌게(90k)+진미채(90k)+버섯야채볶음(30k)=410kcal
  8. 닭가슴살샐더드(180k)+사과반개(50k)+포도반송이(50k)+두우미숫가루(180k)=460kcal

위 500칼로리 미만의 식단을 예시를 응용해서 각자 나에게 맞는 올바른 다이어트식단 계획을 짜보세요.
괴로워한다면 이미 당신은 절반은 실패한겁니다.
아기자기하게 만들어서 이쁘게 세팅해서 우화하게 드세요..^^

당신의 날씬하고 건강한 몸매를 위해서 기도합니다.

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