오늘은 다이어트를 생각하시는 분들이면 모두 관심을 가지지만 실천이 잘 안되는 것에 대해 이야기 해볼까 합니다.
다이어트를 해오는 분이라면 알만한 이야기지만 다시 한번더 상기시키는 차원에서 이야기합니다.
체중감량 비만탈출 인슐린 이야기입니다.
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체중감량 비만탈출 인슐린 급증 6가지
1. 악명높은 설탕과 정제탄수화물.
첫번째 우리가 잘 아는 체중감량 비만탈출 인슐린 급증의 최대의 적 – 설탕류와 정제탄수화물
우리가 살이 찌는 이유, 다이어트에서 번번이 실패하는 이유, 설탕과 정제 탄수화물의 길들여진 우리의 입맛과 습관 때문입니다.
- 설탕과 정제 탄수화물이 된 음식을 먹으면~
- 곧바로 혈당이 치솟고~
- 치솟은 혈당을 해결하기 위해서 인슐린이 과도하게 분비가 되면~
- 당은 다시 급락~
- 그럼 다시 배가 고파지고 기분 나빠지고~
- 그래서 달달한 정제 탄수화물을 또 찾게 됩니다.
- 먹으면 다시 당은 치솟고
- 인슐린은 과도하게 분비되고
- 다시 배가 고파지고
- 다시 먹게 되고
- 이런 악순환이 계속 이어지는 거죠.
결과로 나타나는것은 인슐린 저항성과 체중증가 입니다.
이전 포스팅에 “당이 떨어져서 생기는 허기는 가짜 배고픔이다”라고 이야기 한적이 있습니다.
가자 배고픔에 습관이 되어 버리면 계속 배고픈것으로 착각하게 되죠..
2. 자주먹는 습관.
두번째는 간헐적단식을 하면 간식을 먹지 않죠. 우리몸은 모든 음식을 먹을때 인슐린이 분비됩니다.
건강식도 인슐린이 분비가 됩니다. 분비량이 다를뿐입니다.
식사 사이에 간식을 먹지 않아야 인슐린이 분비되지 않고 그래야 인슐린 저항성에도 도움이 됩니다.
- 식사 사이에 간식을 먹지 않아야
- 몸으로 들어오는 당이 없어서
- 몸에서는 축적된 지방을 꺼내서
- 에너지원으로 사용하기 시작
- 그래야 체중감량이 됩니다.
#간헐적단식은
나중에 다시한번 이야기 하겠지만, 최소 8시간(초보), 최대 18시간(주의!)까지 합니다.
이 같은 간헐적 단식으로 생활하면서 지방을 소비하는 습관을 가지는 것입니다.
3. 당도 높은 과일.
세번째. 건강식품인 과일도 체중감량 비만탈출 인슐린 저항성은 좋지 않다.
맛있는 과일 정말 참기 어렵죠. 다이어트나 비만에 걱정이 없는 분이라면 적당량을 섭취하면 건강에 참 좋쵸.
인슐린 저항성이 있고, 체중이 걱정이라면 피해야 해요.
당뇨가 있는 분들도 마찬고요.
특히 망고, 파인애플 같이 아주 당도가 높은 과일은 인슐린폭탄이라고 보시면 됩니다.
그래도 수박, 사과가 한두 조각은 먹게 되겠죠.
그럴땐 식후 한두조각 드시고 30분 있다가 밖으로 나가셔서 2~30분 정도를 걸어 주세요.
이렇게 2~30분정도 조금 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 식후 혈당을 많이 낮춰줍니다.
식후 30분 후에 30분 정도를 걸어 주는거 식사후 혈당 관리에 아주 좋은 방법입니다.
4. 단백질 섭취.
네번째. 보통 다이어트를 하게되면 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘리죠.
체중감량 비만탈출 인슐린 저항성-많은양의 단백질 섭취 X
과다한 단백질 섭취 역시 인슐린을 자극합니다.
남는 단백질은 지방으로 저장됩니다.
♣ 단백질의 하루 적정 섭취량은
- 보통 우리 몸무게 1kg 당 0.8g 또는 1g정도.
- 몸무게가 50kg 이면 0.8 을 곱해 주거나, 1를 곱해 주면 되죠.
- 그래서 50kg 인 사랑의 하루 단백질 섭취 권장량은40~50g 정도를 넘지 말아야 됩니다.
참고로 단백질과 함께 탄수화물 음식 또는 설탕이 들어간 음식들을 먹게되면 인슐린을 더 많이 자극해서 더 많은 양의 인슐린이 나옵니다.
예를들어, 고깃집에서 고기 구워 먹으면서 밥한공기에 된장찌게 아니면 국수, 라면, 냉면 그리고 수정과로 입가심합니다.
또 스테이크 먹으면서 콜라에 감자튀김 먹는거 마찮가지입니다.
참 먹을거 없죠? 계산하면서 먹어야되는것도 번거롭죠?
하지만 이미 나빠진 건강을 내버려 두는것은 더 심각한 문제를 일으킵니다.
5. 감칠맛의 황제 MSG.
우리가 잘 알지 못했던 체중감량 비만탈출 인슐린 저항성의 위험인자는 MSG입니다.
우리가 외식을 하면 맛있는 이유는 MSG를 듬뿍넣어 주기 때문입니다.
레스토랑, 뷔페에서 많이 먹었는데 금세 배가 고파진적 있나요?
바로 인슐린 스파이크입니다.
MSG가 많이 들어간 음식은 인슐린 스파이크를 일으킨다고 알려져 있어요.
인슐린 스파이크는 고혈당에서 저혈당으로 갑자기 떨어지는것을 이야기 합니다.
앞서 이야기 했듯이 혈당이 떨어져서 배고픔을 느끼는것은 가짜 배고픔입니다.
6. 순수 단백질 섭취.
지방이 없는 순수단백질은 지방이 포함된 단백질보다 인슐린 저항성이 높습니다.
“인슐린 인덱스”라고 아시나요?
“GI지수”라고도 합니다.
GI지수/인슐린 인덱스의 설명은 다음번에 하기로하고, 순수단백질보다 지방이 일부 포함된 음식이 GI지수(인슐린 인덱스)가 높아 살이 더 잘 찔수 있습니다.
- 계란을 먹을때 노른자와 같이 먹는것이 좋다.
- 닭가슴살보다 껍질을 같이 먹는것이 좋다.
- 고기를 먹을때 지방이 일부 있는것이 좋다.
- 물론 과도한 섭취는 다이어트에 도움이 안되겠죠…